This website uses cookies to improve user experience. By using our website you consent to all cookies in accordance with our Cookie Policy. Read moreAlright
امروز : کیوان شید (شنبه) ، ۱۶ آذر ۱۳۹۸

پربازدیدترین پست های بخش « ورزش و تناسب اندام»

موانع تناسب اندام ؛ 7 اشتباه بزرگ رفتاری و تکنیکی خانمها

تعداد نمایش این پست : 229 توسط : سمانه دلرحم/۲۴ آبان ۱۳۹۷
موانع تناسب اندام - ۷ اشتباه خانمها در تناسب اندام

آشنایی با مهمترین موانع تناسب اندام و بررسی ۷ اشتباه بزرگ خانم ها در مسیر دستیابی به اندام ایده آل

در حالیکه افزایش حجم عضلات بدن، بعنوان انگیزه اصلی اغلب آقایان از انجام تمرینات ورزشی در باشگاه های بدنسازی شناخته می شود، هدف و خواسته اصلی خانم ها، کاهش یا در بهترین حالت کنترل وزن بدن و دستیابی به تناسب اندام است. بسیاری از خانم ها با وجود اینکه بطور منظم به تمرینات ورزشی می پردازند اما در کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام موفق نیستند که این روند تلاش های بدون نتیجه می تواند بسیار ناامیدکننده و آزاردهنده باشد.

اما فکر می کنید دلیل عدم موفقیت این افراد در دستیابی به تناسب اندام چه می تواند باشد؟ یا این افراد باید چکارهایی را انجام دهند که از تمریناتشان نتیجه موردنظر خودرا کسب کنند؟ اگر فعالیت های آنها در هنگام قبل و بعد از انجام تمرین و همینطور در حین انجام تمرینات را بررسی کنید، خواهید دید که اغلب آنها اشتباهاتی بزرگ و البته رایج را مرتکب می شوند که ما یک لیست کامل از این اشتباهات مهلک را برای شما گردآوری کرده ایم.

اشتباه خانمها در تناسب اندام : عادت به نشستن در کافی شاپ

ساعتی را در گوشه دنج یک کافی شاپ نشستن، فنجانی قهوه نوشیدن و گپ زدن با دوستان، یکی از علاقه های مشترک در بین بسیاری از افراد محسوب می شود که در ذات خود هیچ ایراد و اشکالی ندارد اما رفتن به کافی شاپ برای نوشیدن یک فنجان قهوه همراه یا یک برش کوچک کیک شکلاتی، بعد از جلسه تمرین در باشگاه، ایده ای بسیار وحشتناک است!

عادت به نشستن در کافی شاپ

با این کار تمام تلاشی که در یک ساعت جلسه تمرین انجام داده اید به باد می رود و احتمالاً حدود ۵۰۰ کالری به بدنتان اضافه خواهید کرد. رفتن به کافی شاپ بعد از انجام تمرینات ورزشی، یک اشتباه بزرگ محسوب می شود.

راه حل :
اغلب اوقات شما احتمالاً همراه با حداقل یکی از دوستانتان برای ورزش کردن به باشگاه می روید، و در همراهی با دوستان، رفتن به کافی شاپ یک وسوسه همیشگی است اما یک قانون غیرقابل شکستن را بین خودتان برقرار کنید و به جای نشستن در کافی شاپ و سفارش قهوه، به منزل رفته و برای خودتان انواع آبمیوه های طبیعی و یا معجون درست کنید. همینطور ماست بعنوان یکی از بهترین گزینه های خوراکی بعد از تمرینات ورزشی شناخته می شود. این چیزها سالم و طبیعی بوده و نیازهای بدن شما را برآورده می سازند.

محاسبه اشتباه کالری های سوخته شده یکی از موانع تناسب اندام

بسیاری خانم ها بعد از بیست دقیقه دویدن روی تردمیل و پانزده دقیقه دیگر انجام ورزش با دوچرخه ثابت، با تکیه بر الگوهای رایج سوزاندن کالری در واحد زمان (مانند ۴۰۰ کالری در یک ساعت پیاده روی) تصور می کنند که به اندازه کافی کالری مصرف کرده اند بدون اینکه قابلیت و ظرفیت واقعی خود را برای انجام ورزش در نظر بگیرند.

به بیان ساده تر اشتباه این افراد این است که به اندازه کافی به خود فشار وارد نمی کنند و زودتر از موعد دست از کار می کشند. بدتر از آن هنگامی است که با تصور اینکه به اندازه کافی ورزش کرده اند خود را به میان وعده ای چرب و نرم میهمان می کنند، فاجعه!

اینکه دقایقی ورزش کرده اید و عرق از سر و رویتان سرازیر شده است، به این معنی نیست که دیگر هرچه دلتان خواست می توانید بخورید. همینطور اگر جایی خوانده اید که نیم ساعت فعالیت ورزشی، فلان مقدار کالری در بدن را می سوزاند بلافاصله در سی امین دقیقه از شروع تمرین دست از کار نکشید.

شما باید به بدنتان گوش کنید، به ریتم فعالیت و عملکرد بدنتان در حین انجام تمرینات توجه کنید و میزان فشار لازم و قابل تحمل را به بدنتان وارد کنید. محاسبه ارقام مربوط به مصرف کالری، روشی علمی و مفید است اما در عین حال، سوزاندن کالری و دستیابی به تناسب اندام، به آن وابسته نیست.

راه حل :
راه حل شما این است که با پیشرفت روند تمرینات، در باره های زمانی که خود متوجه افزایش توانایی جسمی خود شده اید، فشار تمرینات شامل سرعت انجام حرکات و یا تعداد حرکات تعیین شده در برنامه تمرینی خود را افزایش دهید. بطورکلی افزایش هر یک از معیارهای تأثیرگذار در فشار تمرینات با افزایش فعالیت قلب و گردش خون بدن شما، سوخت و ساز بدنتان را افزایش خواهد داد.

برای مثال تحقیقات علمی نشان داده است که یک خانم با وزن ۵۵ کیلوگرم با افزایش سرعت پیاده روی از ۴ کیلومتر در ساعت به ۵/۵ کیلومتر در ساعت، به میزان ۱۵۰ کالری بیشتر از قبل،در هر جلسه پیاده روی مصرف می کند.

انجام حرکات اشتباه در تمرین

عدم اگاهی نسبت به شیوه صحیح استفاده از تجهیزات موجود در باشگاه های ورزشی، انجام حرکات بصورت اشتباه و یا تلفیق نادرست حرکاتی که برای قسمت های مختلف بدن طراحی شده اند، از رایج ترین اشتباهات افراد در حین انجام تمرینات ورزشی بشمار می روند.

انجام حرکات اشتباه در تمرین

برای مثال انجام حرکات مربوط به تقویت عضلات میانی بدن در جلسه تمرینی که برای کاهش وزن طراحی شده است در واقع نوعی روش برای تقلب و فرار از فشاری است که در واقع باید بر بدن شما وارد شود.
این اشتباهات که به آنها اشاره کردیم، مانع از سوزانده شدن کالری و چربی های انباشته شده در بدن شما خواهند شد و علاوه بر آن، احتمال آسیب دیدگی شما در حین انجام تمرینات را افزایش می دهند.

راه حل :
بیاد داشته باشید، انجام حرکات به نحو صحیح، یکی از مهم ترین اصول در تمرینات ورزشی است چرا که به شما اجازه خواهد داد که از حداکثر ظرفیت موجود در بدنتان در طول جلسه های تمرینی استفاده کنید. انجام تمرینات زیرنظر یک مربی مجرب و معتبر بهترین لطفی است که می توانید در حق خودتان انجام بدهید تا از انجام تمرینات خود به نحو صحیح و اصولی اطمینان حاصل کنید. اگر به هر دلیل زیر نظر یک مربی حرفه ای تمرین نمی کنید، از اینترنت استفاده کنید و نحوه صحیح انجام حرکات مختلف را از طریق جستجو در سایت های بسیاری که در همین موضوع فعالیت می کنند فرا بگیرید. شما این روزها می توانید برنامه های تمرینی کاملاً اصولی و کارآمد را بصورت رایگان در اینترنت پیدا کرده و استفاده کنید.

ترس از کار کردن با وزنه های سنگین

در حالیکه تمام هدف و انگیزه آقایان در تمرینات ورزشی، رفتن به سراغ وزنه های سنگین و غلبه بر این وزنه ها است، اغلب خانم ها از نزدیک شدن به وزنه های سنگین پرهیز می کنند. چراکه تصور می کنند انجام تمرینات با وزنه های سنگین باعث افزایش بیش از حد حجم عضلات شده و استایلی عضلانی و مردانه به آنها خواهد بخشید که البته اشتباه است و چنین چیزی اتفاق نمی افتد! در واقع این وزنه های سنگین نیستند که عضلات آقایان را شکل می دهند بلکه هورمون تستوسترون در بدن آقایان باعث افزایش حجم عضلات می شود که خب میزان این هورمون در بدن خانم ها بسیار پایین است.

تمرین با وزنه، یک بخش بسیار مهم از برنامه های تمرینی بشمار می رود و مزایای بسیار زیادی هم برای کنترل وزن (کاهش و افزایش) و هم برای دستیابی به تناسب اندام به همراه دارد. در واقع کار با وزنه باعث می شود که تناسب اندام شما همراه با ساختار فیزیکی قدرتمند باشد که از بروز آسیب دیدگی های رایج روزشی جلوگیری می کند. تحقیقات علمی که در این زمینه انجام شده است، همگی بر این نکته اتفاق نظر دارند که یک برنامه ورزشی اصولی باید تلفیقی از حرکات هوازی و قدرتی باشد تا در کنار کاهش وزن و تناسب اندام، قدرت بدنی و همچنین میزان استحکام استخوان بندی افراد را افزایش دهد.

راه حل :
راه حل این است که از وزنه ها نترسید و از آنها استفاده کنید. اگر برای انجام حرکات با وزنه ها با تردید مواجه اید حتماً این تمرینات را با نظارت مربیان حاضر در باشگاه انجام دهید. همینطور از دستگاه های مختلف و تجهیزاتی که قابلیت اضافه کردن وزنه بر روی انها وجود دارد استفاده کنید. بر روی دیوارهای تمام باشگاه های بدنسازی، بوردهای راهنمای تصویری انواع حرکات رایج در تمرینات ورزشی تعبیه شده است که می توانید با نگاه کردن به این بوردهای راهنما از درست بودن نحوه انجام حرکات اطمینان حاصل نمایید.
افتادن به دام تمرینات یکنواخت و تکراری

بگذارید با شما روراست باشیم؛ پریدن روی دستگاه تردمیل با هدفونی در گوش و نیم ساعتنی دویدن تا زمانیکه شمارنده کالری دستگاه عدد موردنظر شما را نمایش دهد، یک فعالیت بدنی تکراری است که تأثیر چندانی بر تناسب اندام شما نخواهد داشت و احتمال اینکه روزی از انجام مکرر این الگوی تمرینی خسته شوید و رهایش کنید بسیار زیاد است. به زبانی علمی تر، انجام تمرینات ورزشی مشابه با حرکاتی یکسان، فشار یکنواخت و مدت زمان ثابت، کمکی به تناسب اندام شما نخواهد کرد.

تمرینات تکراری

آنچه که باعث سوزانده شدن کالری های موجود در بدن شما می شود، فشار فیزیکی ناشی از انجام تمرینات است که این فشار لازم با انجام تمرینات یکنواخت و تکراری حاصل نمی شود. بدن شما دارای یک مکانیزم هوشمند است و با انجام تمریناتی یکنواخت بعد از مدت زمانی کوتاه، به تقسیم انرژی متناسب با همان حرکات تکراری و همیشگی می پردازد در نتیجه شما نسبت به انجام حرکات به تعداد تکرار بیشتر یا اعمال فشار بیشتر در انجام تمرینات، بی میل می شوید.

اشتباهات تناسب اندام زنان - تمرینات تکراری , موانع تناسب اندام

در واقع بدن شما همان مقدار انرژی را که برای حرکات تکراری و همیشگی به آن نیاز خواهید داشت در اختیار شما قرار می دهید بدون اینکه به شما اجازه دهد فشاری مضاعف را به او وارد کنید! پس نشان دهید که اینجا فرمانده چه کسی است!

راه حل :
از منطقه امنی که برای انجام تمرینات برای خودتان ساخته اید بیرون بیایید و سخت تر و بیشتر به تمرین بپدازید. از طریق افزایش سرعت انجام حرکات، افزایش تعداد تکرار حرکات، افزایش میزان وزنه های مورداستفاده و یا افزایش مدت زمان جلسه های تمرینی، فشار تمرینات خود را افزایش دهید. حتی می توانید ورزش های جدید یا برنامه های تمرینی متفاوت با گذشته را امتحان کنید که فعالیت بدنی بیشتری را طلب می کنند. با این ترفندها فعالیت قلب و گردش خون در بدن شما افزایش می یابد و از تمرینات خود بیشتر لذت خواهید برد.

انتظارات غیرمنطقی

اگر انتظارات و تصورات برخی خانم ها از انجام تمرینات ورزشی را بشنوید احتمالاً دود از سرتان بلند خواهدشد! برای مثال خانمی در فاصله یک ماه از مراسم ازدواج خواهرش قصد دارد یک سوم از وزن بدنش را کاهش دهد یا موردی را مشاهده کرده ایم که خانمی برای شرکت در مسابقه دو و میدانی که یک هفته بعد برگزار خواهد شد به باشگاه ورزشی آمده است تا آماده این مسابقه شود. البته همیشه انتظارات افراد از نتیجه تمریناتی که انجام می دهند تا به این اندازه غیرمنطقی نیست اما آنچه باید موردتوجه قرار گیرد این واقعیت است که روند کسب تناسب اندام و افزایش قابلیت های فیزیکی، بسیار کند پیش می رود.

سلامت عمومی، تناسب اندام، احساس شادابی، افزایش قدرت بدنی و انعطاف در عضلات همگی از مزایای پرداخت به تمرینات ورزشی بشمار می روند اما هیچیک از اینها یک شبه بدست نمی آیند. تصمیم قاطع برای دستیابی به تناسب اندام یک چیز است و تحمل فشار تمرینات و صبر فراوان برای مشاهده نتیجه، چیزی دیگر. متأسفانه بسیاری از خانم ها برای مشاهده نتیجه بسیار عجول و کم صبر هستند که همین مسئله موجب اشتباهات فراوانی در روند انجام تمرینات آنها شده و در نهایت به ناامیدی و رهاکردن تمرینات منجر می شود. به یاد داشته باشید که برای داشتن اندامی متناسب و جالب توجه باید صبور باشید.

راه حل :
هیچ راهی به جز صبور بودن وجود ندارد. شما تنها می توانید با یک رژیم غذایی اصولی و تحت نظر افراد متخصص یا افزایش تعداد جلسات تمرینی در طول هفته بر سرعت پیشرفت کار بیفزایید اما باز هم بهرحال باید برای مشاهده نتیجه صبر پیشه کنید و هرگز طی چند روز و حتی چند هفته به نتیجه دلخواه نخواهید رسید. دنبال نمودن یک برنامه حرفه ای و اصولی که تمام جوانب تمرینات ورزشی، از تغذیه و استراحت تا مدت زمان تمرینات و میزان فشار ناشی از انجام تمرینات در این برنامه لحاظ شده باشد می تواند بهترین ابزار برای دستیابی به اهداف شما در کمترین زمان ممکن باشد.

موانع تناسب اندام : تمرکز روی قسمتی خاص از بدن

تمرکز روی یک قسمت خاص از بدن مانند شکم و باسن یکی از رایج ترین اشتباهات خانم ها در انجام تمرینات ورزشی است. برخلاف تصور رایج اعمال فشار زیاد و تکرار بیش از حد حرکات ورزشی مربوط به نقاط و اندام های خاصی از بدن، باعث ورزیده شدن یا ایجاد تناسب و زیبایی آن اندام ها نخواهد شد و برنامه تمرینی شما باید شامل تمام قسمت ها و اندام های بدنتان باشد. اغلب خانم ها با چربی های دور شکم مشکل دارند و در تمرینات خود بقیه قسمت های بدنشان را فراموش می کنند. این درحالی است که برای از بین بردن لایه های چربی باید تمام قسمت های بدن تحت فشار تمرینات قرار بگیرند.

راه حل :
شما به یک برنامه کامل (full body workout) نیاز دارید. برای دستیابی به تناسب اندام مجبور نیستید که هر روز و در هر جلسه تمرین روی یکایک عضلات بدنتان فشار بیاورید بلکه یک برنامه کامل تمرینی که در طی روزهای هفته جلسات تمرینی شما را به قسمت های مختلف بدن شامل بالاتنه، سینه، بازو و شانه ها، شکم، عضلات ران و پاین تنه و عضلات پشت بدن و عضلات میانی اختصاص می دهد، بهترین روش فعالیت فیزیکی برای حفظ سلامت و دستیابی به تناسب اندام بشمار می رود.

رعایت اصل تنوع در انجام تمرینات بسیار اهمیت دارد برای مثال اگرچه شاید تمام حواس شما به سوزاندن چربی های دور شکم، ران ها و باسن باشد اما برای داشتن تناسب اندام باید عضلات پشت و عضلات میانی بدن شما سالم و ورزیده باشند. به همین ترتیب انجام حرکات تکراری مثل دراز و نشست به تعداد بسیار زیاد هیچ کمکی به سوزاندن چربی های دور شکم نمی کند و باید تعدادی از حرکات متنوع مربوط به عضلات میانی بدن را در برنامه تمرینی خود قرار دهید تا به نتیجه مطلوب دست پیدا کنید. بطور کلی به یاد داشته باشید که تمرکز بر روی یک دسته عضلات هرگز نتیجه ای رضایت بخش به دنبال نخواهد داشت.

بخش دیدگاه ها در حال بارگیری است ...

در حال دریافت اطلاعات حساب کاربری ...

آشپزی با خانم گلی

  • غذای اصلی
  • دسر و نوشیدنی
  • خواص خوراکی ها
- -

آخرین مطالب خانم گلی