This website uses cookies to improve user experience. By using our website you consent to all cookies in accordance with our Cookie Policy. Read moreAlright
امروز : بهرام شید (سه شنبه) ، ۲۱ آبان ۱۳۹۸

پربازدیدترین پست های بخش « ورزش و تناسب اندام»

بزرگترین رازهای سر به مُهر دستیابی به تناسب اندام بانوان

تعداد نمایش این پست : 228 توسط : سمانه دلرحم/۳۰ آبان ۱۳۹۷
بزرگترین رازهای سر به مُهر دستیابی به تناسب اندام بانوان

تناسب اندام را می توان بر اساس سه مفهوم قدرت بدنی، انعطاف و استقامت تعریف کرد اما آنچه که ذهن اغلب افراد را به خود مشغول می کند این است که برای دستیابی به هر یک از این سه ویژگی دقیقاً باید چه کارهایی را انجام داد و در کدام مسیر باید گام برداشت.

در این مقاله به چنبه های مختلف رسیدن به تناسب اندام بانوان میپردازیم

اصولا برای ما خانمها ، دستیابی به تناسب اندام اهمیت بسیار بیشتری دارد تا آقایان. بسیاری از ما برای دستیابی به اندام ایده آل و متناسب کارهای دیوانه واری انجام میدهیم ، از رژیم های لاغری سخت و طاقت فرسا گرفته تا ورزش های سخت و جان فرسا. با پرتال بانوان خانم گلی همراه باشید تا چند نکته مهم مشترک بانوان را در مورد شرایط فیزیکی و جسمانی خدمتتان عرض کنیم. با علم به این شرایط ، احتمالا میتونید تصمیمات بهتری برای ادامه روند تمرینی و تغذیه ای خود بگیرید.

قدرت بدنی

وقتی از سلامت جسمانی و تناسب اندام حرف می زنیم، قدرت بدنی یکی از مهم ترین معیارهای سنجش محسوب می شود. سلامت قلب و عروق بدن که بعنوان تناسب هوازی شناخته می شود بطور مستقیم به سلامت دستگاه تنفسی و سیستم گردش خون بدن شما اشاره می کند. فردی که از تناسب هوازی ایده آل برخوردار نباشد، هرگز قادر به انجام صحیح و کامل برنامه های تمرینی تناسب اندام نخواهد بود و در اصطلاح عامیانه در میانه تمرین کم می آورد.

در مقابل افرادی که از تناسب اندام هوازی برخوردارند در انجام فعالیت های روزمره بسیار شاداب و سرحال بوده، آرامش آنها بیشتر و استرس شان کمتر است و در پایان یک روز کاری پرمشغله احساس ضعف عمومی به آنها دست نمی دهد.

تمرینات هوازی برای افزایش قدرت بدنی

شما می توانید با انجام مجموعه ای از فعالیت های فیزیکی که برای پرورش اندام و رشد عضلات بدن متداول هستند، قدرت بدنی خود را افزایش دهید. در نگاه کلی تمرینات ورزشی و فعالیت هایی مانند پیاده روی با گامهای بلند، دویدن به مسافت های طولانی، شنا و دوچرخه سواری که سرعت تنفس، گردش جریان خون در سراسر اندام های بدن و میزان بکارگیری از عضلات دست و پا را افزایش می دهند، بهترین فعالیت ها برای بهبود وضعیت قدرت بدنی شما بشمار می روند.

تمرینات هوازی برای افزایش قدرت بدنی

هرچقدر میزان و شدت فعالیت های هوازی شما بیشتر باشد، سیستم سوخت و ساز بدن شما فعال تر شده و کالری بیشتری سوزانده می شود اما باید مراقب باشید که فشاری بیش از حد توان و ظرفیت به بدن خود وارد نکنید چراکه می تواند بصورت عکس نتیجه داده و باعث کاهش قدرت بدنی شما شود. امروزه به ورزشکاران توصیه می شود که حرکات تعیین شده را در مدت زمانی کمتر و با سرعت بیشتر انجام دهند اما برای به حداقل رساندن خطر آسیب دیدگی، از استراحت دادن به عضلات و تنفس کافی در فاصله زمانی بین انجام حرکات غافل نشوند.

مدت زمان ایده آل برای جلسات تمرین هوازی بین 30 تا 40 دقیقه است که با توجه به وضعیت آمادگی جسمانی فرد ورزشکار می تواند در تمام روزهای هفته انجام شود یا اینکه روزهایی از هفته را بعنوان زمان استراحت در برنامه تمرینی در نظر گرفت. برخی تحقیقات علمی نشان داده اند که حتی جلسات تمرینی 10 دقیقه ای در روز موجب سوختن کالری به میزانی قابل توجه می شود و تأثیری محسوس بر وضعیت سلامت و افزایش قدرت بدنی افراد به جای می گذارد.

تمرینات استقامتی برای افزایش قدرت بدنی

اهمیت آمادگی جسمانی و قدرت بدنی در هنگام پرداختن به تمرینات استقامتی مانند بلندکردن وزنه های سنگین به چشم می آید. تمرینات استقامتی، گونه ای از فعالیت های فیزیکی هستند که موجب افزایش سرعت سوخت و ساز بدن، کاهش میزان چربی بدن، فیزیک بدنی متناسب، استخوان بندی و مفاصل محکم و افزایش انعطاف اندام و عضلات سراسر بدن می شوند. شواهد علمی بسیاری در اثبات نقش مؤثر تمرینات استقامتی در کاهش ریسک حمله قلبی، ابتلا به دیابت و کلسترول و فشار خون بالا وجود دارد.

نقش عضلات در سوزاندن کالری

هر 500 گرم از عضلات بدن در طول روز بطور طبیعی به 45 کالری انرژی احتیاج دارد پس با جایگزین کردن یک کیلوگرم چربی با یک کیلوگرم بافت عضلانی، حتی اگر هیچ فعالیت فیزیکی نداشته باشید، در ازای هر کیلوگرم عضله روزانه حدود 90 کالری بیشتر مصرف خواهد شد. با تقویت بافت های عضلانی، بدون افزایش محسوس وزن یا سایز اندام های بدن، به میزان قدرت بدنی شما افزوده خواهد شد. جلوگیری از پوکی استخوان ها، یکی دیگر از مزایای مهم تمرینات استقامتی بشمار می رود، چراکه فعالیت مداوم عضلات بر روی سطح استخوانهای بدن باعث تقویت آنها می شود.

تمرین برای افزایش قدرت بدنی

شما می توانید بدون نیاز به وزنه های سنگین و بدون در اختیارداشتن تجهیزات و دستگاه های حرفه ای بدنسازی، تنها با بهره گیری از وزن بدنتان به تمرینات قدرتی و استقامتی بسیار مؤثری بپردازید. برای کسب حداکثر نتیجه ممکن از تمرینات خود، باید حداقل دو یا سه جلسه تمرینی را در طول هفته داشته باشید و به مرور زمان به تدریج بر فشار تمرینات خود بیفزایید. به یاد داشته باشید که افزایش قدرت بدنی تنها در صورتی محقق خواهد شد که عضلات بدن به انجام فعالیت فیزیکی بیشتر و تحمل فشارهایی سنگین تر از آنچه که به آن عادت داشته اند، مجبور شوند.

انعطاف بدنی و تناسب اندام

برخلاف تصور عامیانه، داشتن انعطاف بدنی به معنای توانایی حلقه کردن پاها به دور گردنتان نیست! حتی برای اثبات انعطاف بدنی لازم نیست بنشینید و قادر باشید با نوک انگشتان دست، انگشتان پاهای خود را لمس کنید. انعطاف بدنی به معنای توانایی انجام طیفی وسیع از حرکات متنوع با استفاده از مفاصل موجود در تمام اندام های بدن است بنحوی که انجام انواع حرکات تعیین شده در برنامه های تمرینی به آسانی برای شما امکان پذیر باشد و در عین حال نحوه قرارگیری بدن در هنگام انجام حرکات، صحیح و اصولی باشد.

انعطاف بدنی و تناسب اندام

پرداختن به حرکات کششی بصورت مداوم باعث افزایش جریان خون در سراسر بدن، تقویت مفاصل و عضلات بدن، حفظ بافت های انعطاف پذیر و جلوگیری از انقباضات عضلانی و مفصلی می شود. چگونگی انعطاف در مفاصل مختلف بدن با یکدیگر تفاوت دارد برای مثال ممکن است مفاصل ران و لگن شما بسیار منعطف باشند اما در هنگام لباس پوشیدن با سختی مواجه شوید چراکه مفاصل شانه های شما از انعطلف کمی برخوردار باشند. این مثال، اهمیت یک برنامه تمرینات کششی برای تمام قسمت های بدن را نشان می دهد و اینکه داشتن انعطاف در یک یا چند مفصل برای تناسب اندام کافی محسوب نمی شود.

تمرین برای افزایش انعطاف بدنی

حرکات کششی، بهترین فعالیت ممکن در پایان تمام جلسات تمرینی قدرتی و استقامتی بشمار می روند، حتی توصیه می شود در روزهایی که بعنوان وقفه های استراحت در برنامه تمرین هفتگی شما در نظر گرفته شده است، به انجام حرکات کششی بپردازید. در هنگام انجام حرکات کششی، عمل دم و بازدم را به آرامی انجام دهید و عضلات و مفاصل درگیر در هر یک از حرکات را به آرامی حرکت دهید که این خود باعث کسب آرامش و آماده شدن بدن برای ریکاوری بعد از یک جلسه تمرینی سنگین می باشد.

افزایش انعطاف بدنی و ریکاوری بعد از تمرین

استقامت عضلات میانی

عضلات میانی یکی از مهم ترین بخش های تناسب اندام محسوب می شوند و دستیابی به استقامت عضلات میانی (Core stability) یکی از معیارهای مهم در ارزیابی تناسب اندام افراد بشمار می رود. اصطلاح استقامت عضلات میانی به قدرت، انعطاف و قابلیت فیزیکی عضلات قسمت های پشت، پهلوها و شکم (مرکز بدن) اشاره دارد که در واقع این مناطق بدن، هسته اصلی تمام حرکات انسان محسوب می شوند. اگر این عضلات از آمادگی و قدرت کافی برخوردار نباشند، فرد بسادگی در معرض انواع آسیب دیدگی های ورزشی، دردهای مزمن در ناحیه گردن و پشت بدن قرار خواهد داشت و توازن عضلانی که یکی از معیارهای اساسی در شکل گیری وضعیت صحیح و اصولی ساختار عضلانی و استخوان بندی بشمار می رود بدون در اختیارداشتن عضلات میانی آماده و قدرتمند، دارای وضعیتی نامناسب خواهد بود.

تمرین برای افزایش استقامت عضلات میانی

تمریناتی که برای افزایش استقامت عضلات میانی بدن باید انجام شود دارای تفاوت های اساسی با تمرینات استقامتی، قدرتی و همینطور تمرینات انعطاف پذیری می باشد و در طی شبانه روز در چند نوبت قابل انجام هستند. مهم ترین نکته درباره تمرینات عضلات میانی این است که این تمرینات به تقویت و افزایش قدرت عضلاتی از بدن شما اختصاص دارند که در لایه زیرین سطح بدن قرار گرفته اند در نتیجه اعمال فشار فیزیکی اصولی و مناسب به این عضلات نیازمند انجام دقیق و صحیح حرکات تعیین شده در این تمرینات می باشد.

در پایان به شما یادآوری می کنیم، تناسب اندام درباره کاهش وزن یا خوش اندام بودن نسبت به دیگران نیست بلکه سطحی از سلامت، انعطاف و قدرت فیزیکی است که متناسب با شرایط فیزیکی افراد تعیین می شود و مورد ارزیابی قرار می گیرد. برای دستیابی به تناسب اندام باید خود را برای انجام برنامه هایی اغلب فشرده و دقیق آماده کنید که هر سه معیار اصلی تناسب اندام یعنی قدرت بدنی، انعطاف و استقامت را پوشش می دهند.

بخش دیدگاه ها در حال بارگیری است ...

در حال دریافت اطلاعات حساب کاربری ...

آشپزی با خانم گلی

  • غذای اصلی
  • دسر و نوشیدنی
  • خواص خوراکی ها
-

آخرین مطالب خانم گلی